Yeşil Mercimek Yemeği Tarifi: Kolay, Sağlıklı ve Çok Lezzetli (Protein Bombası!)

 

Yeşil mercimek yemeği, Türk mutfağının en sevilen, en pratik ve en besleyici yemeklerinden biridir. Hem etsiz yemek arayanlar hem de diyet listelerine uygun, yüksek proteinli bir alternatif isteyenler için vazgeçilmezdir. 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek yaklaşık 18-20 gram protein içerir ve 1 kilo yeşil mercimek 1 kilo ete yakın protein değerine sahiptir. A, B1, B2, B3, B6, C, E, K vitaminleri, demir, çinko, magnezyum ve lif açısından çok zengindir. Gluten içermez, vegan ve vejetaryen beslenmeye uygundur, düşük glisemik indekslidir, tok tutar ve zayıflamaya yardımcı olur.

Hazırlaması 10 dakika, pişirmesi 30-35 dakika… Toplam 45 dakikada sofranızda!

Malzemeler (2-3 kişilik – kolayca 4-6 kişiliğe çoğaltabilirsiniz)

1 su bardağı yeşil mercimek (200-220 ml bardak ölçüsü)

1 orta boy kuru soğan (ince doğranmış)

1 yemek kaşığı domates salçası (isteğe bağlı 1 tatlı kaşığı biber salçası da eklenebilir)

3 su bardağı sıcak su (veya et-tavuk suyu, sebze suyu)

2-3 yemek kaşığı sıvı yağ (zeytinyağı, ayçiçek yağı ya da tereyağı)

1 tatlı kaşığı tuz (damak zevkine göre ayarlayın)

İsteğe bağlı lezzet artırıcılar:

1 çay kaşığı karabiber, kırmızı toz biber, nane

1 diş sarımsak

Yeşil Mercimek Yemeği Nasıl Yapılır? 

Mercimekleri bol suda 3-4 kez yıkayın, kir ve tozlarından arındırın. Sıcak su dolu bir kaba alıp 20-30 dakika bekletin. (Bu işlem hem pişme süresini kısaltır hem de gaz yapma riskini azaltır.)

Geniş bir tencerede 2-3 yemek kaşığı sıvı yağını kızdırın. İnce doğranmış soğanı ve bir çimdik tuz ekleyip orta ateşte pembeleşinceye kadar (yaklaşık 4-5 dakika) kavurun.

Beklettiğiniz mercimeklerin suyunu süzüp tencereye ekleyin. 2-3 dakika mercimeklerle soğanı birlikte kavurun. (Bu adım mercimeğin lezzetini çok artırır!)

1 yemek kaşığı domates salçasını (ve varsa biber salçasını) ilave edip 1-2 dakika daha kavurun, salçanın kokusu çıkıp yağına renk verene kadar.

3 su bardağı sıcak su ilave edin. Tuz ve baharatları ekleyin. Karıştırıp kaynadıktan sonra altını kısın, tencerenin kapağını hafif aralık bırakarak mercimekler yumuşayana kadar yaklaşık 25-30 dakika pişirin. (Düdüklü tencerede 8-10 dakikada da hazır olur!)

Mercimekler yumuşayınca ocaktan alın, 5-10 dakika dinlendirin ki suyu çekip kıvamı otursun.

Püf Noktaları ve Sık Yapılan Hatalar

Ilık veya sıcak su kullanın, soğuk su mercimeğin kabuğunun sert kalmasına neden olur.

Daha sulu seviyorsanız 4 bardak su, daha koyu kıvamlı isterseniz 2,5 bardak su kullanabilirsiniz.

Limon sıkarak veya yanında turşuyla servis ederseniz demir emilimi artar.

Yanında Ne Gider?

Pilav üstü yeşil mercimek yemeği klasiktir!

Yoğurt, cacık, turşu, taze soğan, roka salatası

Taze ekmek ya da lavaş

Besin Değeri (1 porsiyon yaklaşık)

Kalori: ~280-320 kcal

Protein: 18-20 g

Karbonhidrat: 40-45 g

Yağ: 8-10 g

Lif: 15 g (günlük ihtiyacın yarısından fazlası!)

Bu tarif hem cebinize hem midenize hem de sağlığınıza dost! Deneyen herkes “Bu kadar basit miymiş?” diyor. Afiyet olsun, ellerinize sağlık! 💚